‘夜食’ 피할수 없다면…열량 부담없고 위 편안한 바로 요것!

여름철 휴가는 바빴던 일상에서 벗어나 모처럼 가족ㆍ친구들과 함께 시간을 보내게 된다. 즐거운 자리에는 맛있는 먹거리가 빠질 수 없다. 특히 여름 휴가철은 해가 길어 초저녁까지 날이 환하기 때문에 야식을 자주 먹게 된다.

야식을 함께 먹으면서 즐거운 대화 시간을 이어갈 수 있지만, 자칫 열량이 높은 고단백질, 고지방 음식으로 과식을 하면 잠자리에서 소화기관에 부담을 줘 다음날까지 피로감을 느낄 수 있다.

이정주 강동경희대병원 영양팀 파트장(임상영양사)은 “휴가지에서 이용할 수 있는 음식과 식품에 제한이 있다 보니 만들기 간편하고 영양이 풍부하면서도 소화에 부담이 적은 야식을 고르기가 쉽지 않다”며 “소화가 잘 되고 열량이 높지 않은 음식 위주로 먹는 것이 좋다”고 조언했다.

[사진=게티이미지뱅크]

▶훈제 닭가슴살을 이용한 닭가슴살채소무침(4인분)

1) 재료 : 훈제 닭가슴살 2캔, 상추, 깻잎, 오이 등 쌈 채소류 2접시, 오리엔탈 드레싱(마트 구입 가능)

2) 만드는 법 : 채소를 적당한 사이즈로 썰어 보기 좋게 접시에 담은 후, 훈제 닭가슴살 캔의 물기를 제거하고 올려놓은 후, 오리엔탈 드레싱을 먹기 전에 뿌린다.

3) 특징 : 캔으로 구입한 훈제 닭가슴살은 잘 상하지 않으면서 저지방 고단백질 식재료이다. 바비큐 구이 쌈용으로 준비한 쌈 채소류만 같이 있으면 부족한 비타민과 무기질을 함께 보충할 수 있는 저열량 야식이 된다.

4) 열량 : 1인분 100칼로리

▶목살 찜과 양배추 찜말이(4인분)

1) 재료 : 목살(바비큐용 두툼하게 썬 것) 600g, 양배추(1/4통), 쌈장 약간

2) 만드는 법 : 끓은 물에 간장, 후추, 마늘, 된장을 넣고 목살을 넣어 삶는다. 찬물에 헹궈 짠기를 빼고 적당한 크기로 썬다. 삶은 양배추 잎을 적당 크기로 썰어 목살을 올려 쌈장을 넣고 돌돌 말아 한입 크기로 만든다.

3) 특징 : 보통 목살은 식사용으로 구워 먹지만 식으면 딱딱해지고 기름이 돌기 마련이다. 야식으로 먹을 때는 간장이 들어간 양념에 삶아 식혀놓으면 삶을 때 기름이 빠져 식어도 기름이 끼지 않아 담백하게 즐길 수 있다. 양배추를 곁들여 먹으면 비타민과 무기질을 보충할 수 있다.

4) 열량 : 1인분 200칼로리 정도

[사진=게티이미지뱅크]

▶과일 요거트 무침(4인분)

1) 재료 : 참외, 방울토마토, 파인애플, 블루베리 등 잘 무르지 않는 과육이 단단한 과일 600g, 플레인 요거트 400g, 아몬드 또는 땅콩 등 견과류 60g

2) 만들기 : 과일을 먹기 좋은 크기로 썰고 씨가 있는 과일(예를 들어 참외)은 씨를 제거한다. 과일을 예쁘게 담고 플레인 요거트를 살살 버무린다. 위에 아몬드 또는 땅콩 등 견과류를 뿌려 장식한다.

3) 특징 : 과일만으로는 단백질과 칼슘이 부족하다. 요거트와 견과류를 넣어 보충하면 맛뿐만 아니라 영양적으로 보충이 된다.

4) 열량 : 1인분 150칼로리

이태형 [email protected]

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