[추석 보내기 힘들다 ②]‘음식 풍년’ 추석에 뭘 먹어야 하나

- 저칼로리 음식부터 섭취해 열량 조절…후식ㆍ음주는 가볍게

[헤럴드경제=이태형 기자] 추석이 성큼 다가왔다. 온 가족이 모여 담소도 나누고 즐거운 시간을 보내는 명절에는 평소보다 과식하기 쉽다. 열량이 높은 음식을 다량 섭취하고, 상대적으로 신체 활동도 감소해 체중 증가의 위험이 높아진다. 소화불량, 체중 증가로 후유증이 걱정되는 명절을 만들지 않기 위해 즐거운 추석을 위한 건강한 음식섭취법을 알아본다.

▶고열량의 명절음식, 저칼로리 음식부터=명절 대표음식들의 칼로리를 살펴보면 갈비찜 작은 것 2토막에 284㎉, 잡채 1/2인분에 (100g)에 148㎉l, 전유어 2조각에 160㎉, 쇠고기산적 꼬치 2개에 140㎉이다. 이 음식들이 대략 한 끼에 먹는 정도인데 밥 한 공기가 350㎉ 정도인 것까지 감안하면 이미 과도한 열량섭취로 이어진다.

따라서 갈비찜, 잡채와 같은 고칼로리 명절 음식을 먹기 전에 나물, 채소, 나박김치 등 저칼로리 음식을 먼저 섭취하는 것이 좋다. 나물, 채소와 같이 식이섬유소가 많은 음식은 칼로리가 낮고 포만감을 줘 과식을 방지할 수 있다.

윤진희 고대안암병원 가정의학과 교수는 “고칼로리 음식을 집중적으로 많이 섭취하면 급성 소화불량과 역류성 식도염이 나타날 수 있다. 나물, 채소 등을 골고루 섭취하며 균형을 맞춰야 한다”며 “먹기 전에 미리 알맞은 양의 음식을 개인 접시에 담아 자신이 먹는 양을 파악하면서 섭취하는 것이 과식을 예방하는 지름길”이라고 조언했다.

[사진=게티이미지뱅크]
[사진=게티이미지뱅크]

▶‘숨어있는 고칼로리’ 후식ㆍ술은 가볍게=추석음식에 빠질 수 없는 송편은 열량이 대략 4개에 248㎉이다. 식혜 1/2잔은 104㎉, 곶감 2개 150㎉, 약식 4개에 250㎉이다. 식사를 마치고 가족들과 대화하면서 후식을 먹다보면 양을 조절하기 쉽지 않다. 자칫 한 끼 식사열량을 초과하는 열량을 섭취할 수 있다.

술도 마찬가지다. 영양가 없는 고칼로리인 술은 청주 한 잔에 70㎉ 정도로 5잔만 먹으면 밥 한 공기와 맞먹는다

윤 교수는 “식사뿐 아니라 후식, 술에서도 고열량을 섭취할 수 있으니, 술은 1~2잔으로 즐기고, 안주는 전이나 기름진 음식보다는 채소나 과일로 대체해 열량을 줄이는 것이 좋다”며 “과도한 음주는 간질환, 통풍, 암을 유발할 수 있으니 과음하지 않도록 특히 주의해야 한다”고 말했다.

윤 교수는 또 “당뇨, 고지혈이 있는 사람은 평소 식사 이상의 칼로리 섭취를 하지 않도록 주의해야 하고, 가벼운 간경화가 있다면 음주 후에 간기능 이상이 생길 수 있으므로 음주를 더욱 주의해야 한다”며 “집안에만 있기보다는 식사 후에는 가벼운 산책을 하는 것이 좋다”고 당부했다.

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