[명절음식 잘 먹는 법 ②] 기름 대신 물로…저칼로리로 즐기세요

-튀김이나 구이 대신 조림이나 찜으로 먹어야

[헤럴드경제=이태형 기자]추석 명절이 돌아오면 많은 음식물 앞에서 고민하는 사람들이 생긴다. 풍성한 음식 때문에 그동안 주의를 기울였던 칼로리 조절에 실패할 가능성이 커지기 때문이다. 하지만 그렇다고 명절음식을 하나도 안 먹을 수도 없는 일. 조리법에 주의하면 칼로리 섭취를 다소 낮출 수 있다.

▶딱딱한 것부터 먼저 볶고, 볶는 도중에 기름이 없어 달라붙을 때는 기름이 아닌 물을 조금 넣어 볶는다. 기름 때문에 생길 수 있는 칼로리를 줄일 수 있는 제일 좋은 방법이다. 딱딱한 것부터 먼저 볶으라는 얘기는 그만큼 볶는 시간을 줄일 수 있기 때문이다.

볶는 도중에 기름이 없다면 물을 넣으면 물이 기름의 역할을 대신한다. 하지만 물을 먼저 넣고 기름을 붓는 것은 조리 시에 음식의 맛을 떨어뜨릴 수 있다.

▶돼지고기도 삶아서 편육으로 먹는다. 우리가 고깃국을 먹을 때 고기의 기름이 국 위에 둥둥 떠 있는 것처럼, 고기에 있는 기름은 삶았을 때 물에 용해될 수 있다. 돼지고기를 삶으면 어느 정도 기름이 용해돼 빠져나가며, 튀길 때보다 식용유나 참기름의 사용을 줄일 수 있다.

▶튀김옷은 가능한 한 얇게 입힌다. 대개 기름은 원재료 보다는 튀김옷에 잘 흡수되기 때문에 기름의 흡수를 막기 위해서는 옷을 얇게 입히는 것이 좋다.

▶육류나 채소는 미리 살짝 데쳐서 볶으면 기름 흡수를 줄일 수 있다. 그만큼 조리 시간이 단축되기 때문에 미리 익히면 육류나 채소를 익히는 동안에 흡수되는 기름의 양을 줄일 수 있다.

▶송편 속을 깨 대신 콩으로 바꾼다. 깨보다는 콩이 단백질이 많고 지방이 더 적다.

▶설탕 대신 인공감미료를 이용해서 음식을 만든다. 인공감미료가 설탕에 비해 단맛이 200배 이상이므로 열량을 줄이는데 효과적이다. 그러나 인공감미료는 끓는 음식에 넣게 되면 약간 쓴맛을 낼 수 있어 불을 끄고 약간 식힌 후 넣는 것이 바람직하다.

▶튀김은 기름이 충분히 달궈진 상태에서 조리해야 기름의 흡수를 낮게 할 수 있다. 기름에 볶을 때도 센 불로 단시간에 볶아야 기름의 흡수율을 낮게 할 수 있다.

▶부침개, 전 요리 시 기름 양을 줄이기 위해 일반 후라이팬 대신 코팅된 후라이팬을 사용하거나, 직접 기름을 두르지 말고 프라이팬을 뜨겁게 달군 다음 식물성 기름을 묻힌 종이로 한번 살짝 닦아 내고 사용한다.

요리 후 키친타월을 이용해 음식의 기름 양을 빼는 것도 기름 섭취량을 줄일 수 있는 방법 중 하나이다.

▶튀김이나 구이보다는 조림이나 찜 요리법이 권장된다.

▶고지방 군에 해당하는 갈비는 조리하기 전 기름을 반드시 제거한 후 살코기로 조리하되 고지방 식품인 점을 감안해 가능한 적게 섭취하도록 한다.

▶채소가 많은 샐러드는 비타민, 무기질, 식이섬유를 보충하기 좋으나 샐러드 소스를 어떤 것을 이용하느냐에 따라 열량이 달라질 수 있다. 같은 샐러드를 먹더라도 과일로 만든 소스나 시판되는 소스 보다는 레몬즙, 식초, 로즈마리, 마늘과 같은 향신료가 곁들여진 소스를 직접 만들어 섭취하면 열량을 줄일 수 있다.

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서울아산병원 영양팀 윤소윤 팀장

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