[설은 가고 살은 남고 ①] 은근 살찌는 한식…저칼로리 버전 레시피 따로 있다

-밀가루 대신 식이섬유 풍부한 야채 활용

-소금은 줄이고 식초로 간 맞춘 저염국물

[헤럴드경제=김지윤 기자] ‘씹고 뜯고 맛보고 즐긴’ 설이 지났다. 잘 쉬고 잘 먹었으니, 살이 오른건 당연지사. 일명 ‘급살(급하게 찐 살)은 불어난 직후에 관리하지 않으면 그대로 자리잡기 십상이다. 연휴를 마무리하며, 몸에 부담을 줄이는 저칼로리 메뉴를 만들어야 할 때다.

18일 CJ그룹의 식자재 유통 및 단체급식 전문기업 CJ프레시웨이(대표이사 문종석)는 설날 전후를 맞아 열량 걱정은 줄이고, 재료의 맛은 살린 저염ㆍ저당 레시피를 공개했다. 푸드 스타일리스트 김혜경 셰프가 제안하는 건강한 한식이다.

▶밀가루 대신 배추잎피 ‘배추새우만두’=새해 첫날 복주머니를 닮은 만두를 빚는 풍습은 풍족한 한 해를 기원하는 데서 비롯됐다. 그러다보니 별미만두가 탄생했다. 위에 부담을 주는 밀가루 대신 배추잎으로 만두를 빚어내면 훌륭한 건강식이 된다. 특히, 배추잎에는 식이섬유가 풍부하게 함유돼 있어 당지수를 낮추는데 탁월한 효능을 지니며, 칼로리가 낮아 누구든지 부담없이 즐길 수 있다.

<사진> 배추로 소를 빚은 새우만두. 밀가루 대신 배추잎을 사용해 칼로리를 낮췄다.
[제공=CJ프레시웨이]

만두피(배추잎 10장) 만두소(새우 10마리, 닭가슴살 120g, 부추40g, 숙주60g, 두부100g, 계란20g, 전분 30g, 미나리 10줄기), 양념(굴소스 5g, 소금 1g, 다진 마늘 10g, 맛술 10g, 참기름10g, 후추, 깨소금 약간)이 필요하다.

만드는 법은 다음과 같다. 먼저 배추, 숙주, 미나리는 끓는 소금물에 살짝 데친다. 닭가슴살은 믹서에 갈아 준비하고, 두부는 으깬 후 면보에 싸서 수분을 제거한다.

데친 숙주와 부추는 0.5cm 길이로 썰어두고 앞서 준비해 둔 재료를 계란, 양념을 넣고 만두소를 만든다. 이때 새우는 쉽게 분리되지 않도록 전분을 묻혀놓는다.새우몸통에 소를 동그랗게 빚어 준비하고 새우꼬리가 위를 향하게 하고 배추잎으로 복주머니 모양으로 감싼다. 이를 데친 미나리로 매듭을 짓고 찜통에 5분 간 쪄내면 된다.

▶저염김치국물로 건강하고 깔끔 ‘연근나박김치’= 5인분 기준 연근 100g, 무 20g, 미나리 10g, 생강 5g, 저염김치국물 3컵 (600g)이 필요하다. 저염 김치국물은 물 3컵(600g), 다시마 1조각(5cm*3cm), 밀가루 3g, 식초 30g, 설탕 6g, 소금 2g로 만든다. 

<사진> 연근나박김치. 단백질과 지방 소화를 촉진하는 연근과 저염김치국물로 건강한 물김치를 완성했다.
[제공=CJ프레시웨이]

최근 한파로 가격이 치솟은 무를 대체할 식재료를 찾는다면, 같은 뿌리채소인 연근을 사용해도 좋다. 연근은 단백질과 지방의 소화를 촉진하는 효능이 있어 무와 비슷한 효과를 낼 수 있다. 끓는 물에 데쳐낸 연근으로 나박김치를 담그면 특유의 아삭한 식감은 살리고 깊은 맛을 더할 수 있다. 소금대신 식초로 국물 간을 내면 후루룩 마시기에도 부담이 없는 저염 김치국물을 완성할 수 있다.

물에 다시마를 넣어 끓인 후 국물이 우러나면 밀가루를 넣고 맑게 끓인다음, 식초와 소금, 설탕을 넣어 저염 김치국물을 만든다. 연근은 0.2cm 두께로 썰어 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 담가 쓴맛을 제거한다. 무는 0.1cm 두께로, 미나리는 2cm 길이로 썬다. 연근, 무, 생강채를 섞어서 담고 김치국물을 붓는다. 마지막에 미나리를 띄우면 완성이다. 썰고 남은 연근은 변색되기 쉬우므로 식초물에 담가 냉장 보관하도록 한다.

김 셰프는 “나박김치는 무를 주재료로 한 국물김치의 한 종류로 설 차림상에 오르는 대표적인 메뉴로 무에는 전분을 분해하는 효소가 다량 함유돼 있어 소화를 돕고 위장을 튼튼하게 만든다”고 했다.

summer@heraldcorp.com

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