염분은 적고 야채는 푸짐한 ‘밀푀유나베’ ‘두부그린샐러드’

20190903000433_0한국 사람의 하루 평균 소금섭취는 11.2g으로 세계보건기구(WHO) 목표수준인 5g에 비해 2배 이상 많은 편이다. 짜게 먹는 식습관은 혈압을 증가시키는데 이런 혈압 상승은 각종 심뇌혈관질환의 발생 및 악화를 초래할 수 있다. 음식은 싱겁게 먹는 것이 중요하고 혈중 콜레스테롤을 적정수준으로 유지해야 혈관을 깨끗하게 유지할 수 있다.

밀푀유나베

〈재료〉

배추, 깻잎, 청경채, 소고기, 숙주, 느타리버섯

양념간장 : 육수를 베이스로 간장을 넣고 와사비 첨가

〈만드는 법〉

1. 다시마, 양파, 무, 멸치를 사용해 육수를 만든다.

2. 모든 야채는 깨끗이 씻는다.

3. 소고기는 키친타월을 이용해 핏물을 제거한다.

4. 배추-깻잎-소고기-배추-깻잎-소고기 순으로 올리고 배추 크기에 따라 3~4등분으로 썬다.

5. 냄비에 재료를 차곡차곡 둘러가며 담는다.

6. 육수를 붓고 끓이며 먹는다.

멸치조림

〈재료〉

검은콩, 땅콩, 아몬드, 멸치, 통마늘

〈만드는 법〉

1. 검은콩은 1시간 정도 물에 불린다.

2. 기름없이 멸치, 견과류, 통마늘 슬라이스를 살짝 볶는다.

3. 진간장, 조청, 설탕을 넣고 검은콩을 넣고 자작할때까지 끓인다.

4. 소스물이 자작해질 때 견과류, 마늘을 넣고 한번 더 익힌다.

두부그린샐러드

〈재료〉

브로콜리, 양상추, 치커리, 베이비채소, 두부, 아몬드

들깨소스 : 플레인요거트, 들깨가루, 꿀, 소금

오리엔탈소스 : 간장, 식초, 다진마늘, 올리브유

〈만드는 법〉

1. 드레싱소스를 만든다.

2. 야채는 깨끗이 씻어 먹기 좋게 자른다.

3. 브로콜리는 끓는 물에 살짝 데치고, 두부는 살짝 구워낸다.

4. 접시에 채소와 두부를 올리고 아몬드 슬라이스를 뿌린다.

〈도움말: 윤수진 순천향대 서울병원 영양팀장〉

손인규 기자

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