“우울증 예방” 지중해식 식단을 유지하라

20190923000350_0우울증은 식욕감소나 단 음식 섭취 등 먹는 음식에 부정적 영향을 미친다. 그렇다면 그 반대는 어떨까. 식습관이 잘못되어도 우울한 기분이 생길 수 있는 걸까.

이미 식습관과 우울증과의 연관성을 입증한 연구들은 많다. 식품과 정신건강과의 관계를 다루는 ‘영양 정신의학’(Nutritional Psychiatry)은 불과 10여년 전에 등장했지만 빠른 속도로 관련 연구들이 진행중이다. 주로 우울증·불안장애와 같은 정신질환과 영양성분 사이의 관련성을 밝혀낸 연구들이다.

▶음식과 우울증=지난해 영국의 과학전문지 ‘분자정신의학’에는 식이요법과 우울증 사이에 명확한 연관성이 발견됐다는 런던대학교 연구진의 논문이 실렸다. 연구진은 염증 지수가 낮은 음식이나 건강한 식단을 자주 섭취할수록 우울증 발생률이 낮게 나타났다고 밝혔다. 염증지수가 낮다는 것은 염증을 일으킬만한 음식들, 즉 가공된 음식이나 포화지방, 설탕이 많은 음식을 피한 식습관이다. 이 연구에서는 대표적으로 전통적인 지중해식 식단을 건강식의 예로 들었다.

같은 해 남호주 대학에서도 비슷한 연구를 발표했다. 전통적 지중해식 식단을 자주 섭취한 그룹은 이 식단을 덜 먹은 사람들에 비해 행복지수가 더 높고 스트레스를 덜 받는다는 결과이다. “스트레스가 있을 경우 건강한 지중해식 식단을 유지하라”는 것이 연구를 이끈 나탈라 파레타 박사의 조언이다. 또한 호주 디킨대학교 연구팀이 학술지 ‘바이오메드-센트럴 의학’지에 발표한 연구에 따르면 우울증이 있는 성인을 대상으로 3개월간 영양사가 구성한 식단을 제공한 결과, 3분의 1가량이 우울증이 개선된 효과를 보였다.

단 이 기간동안에는 우울증 치료는 통제됐다. 연구팀의 펠리스 잭카 박사는 “오로지 식단을 개선하는 것만으로도 우울증이 나아지는 효과가 나타났다”고 설명했다.

▶식물성 식단이 가진 풍부한 영양소=이 연구에서 제공된 식단은 통곡물과 콩류, 생선, 올리브오일, 견과류, 채소, 과일등 각종 영양소가 균형잡힌 식물성 위주의 식단이다. 물론 가공식품이나 패스트푸드. 그리고 탄산음료는 금지됐다. 디킨대학교 분석결과를 비롯해 많은 연구에서 공통적으로 강조되는 식단은 ‘식물성 위주의 저칼로리·고영양’ 식단이다. 연구진들이 전통적 지중해식 식단을 주목하는 이유이기도 하다. 이는 일반 서양식과 달리 육류는 적게 먹고 제철 채소가 메인요리이다. 미국 임상영양학 저널에 실린 호주대학교의 연구(2014)에 따르면 과일이나 채소, 생선 및 곡물이 풍부한 식단의 섭취는 우울증 발생 가능성을 낮추는 것으로 나타났다. 이러한 먹거리에는 항염증 및 항산화 성분이 풍부하게 들어있어 스트레스와 염증으로부터 뇌를 보호하며, 뇌 건강을 돕는다는 분석이다.

특히 비타민 B나 D, 마그네슘, 오메가-3 지방산와 같은 영양소는 정신건강에 필요한 성분들이다. 실제 미국 피츠버그대학의 연구결과 오메가3지방산이 풍부한 식품을 섭취할 경우 기분 수치가 최대 53%까지 개선될 수 있는 것으로 나타났다. 또한 캐나다 아브람 호퍼 박사의 논문에 따르면, 비타민B군의 부족시 우울증 발병 가능성이 높아진다. 마그네슘이나 비타민D 역시 우울증 개선에 도움되는 영양소로 잘 알려져 있다.

장내 미생물 역시 정신건강에 중요한 요소이다. 미생물은 영양성분을 분해하는 동시에 기분조절과 관련된 해마의 뉴런(뇌세포)에 중요한 영향을 미치는 것으로 보고된다. 식이섬유가 풍부한 식품은 장내 유익한 미생물 생성에 좋으며, 반면 동물성 식품을 과도하게 섭취하는 고지방식이는 장내 미생물의 균형을 방해한다.

현대인이 발병하기 쉬운 우울증은 질병과 장애를 일으키는 원인이다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 전 세계적으로 우울증으로 인한 연간 경제적 손실은 무려 1조 달러(한화 약 1184조 원)가 넘는 것으로 추계된다. 권용석 정신건강의학과 전문의는 “영양소적으로 균형잡힌 건강한 식습관을 유지하는 것은 정신건강에 도움이 될 수 있다”고 전했다.

육성연 기자

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