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| [박지윤 SNS] |
[헤럴드경제=김주리 기자] 연휴 동안 평소보다 많이 먹은 뒤 체중계 숫자가 갑자기 올라 당황하는 경우가 있다. 방송인 박지윤도 추석 연휴를 보낸 뒤 고강도 운동에 나선 모습을 공개했다.
박지윤은 최근 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 “추석에 먹은 대가가 너무너무 무섭네요”라는 글과 함께 운동 영상을 게재했다. 영상 속 박지윤은 달리기와 근력·기능성 운동을 결합한 하이록스(HYROX) 훈련에 집중하고 있었다.
명절이 끝난 직후 체중이 1~2㎏ 늘었다고 해서 증가분이 모두 체지방인 것은 아니다. 평소보다 탄수화물과 짠 음식을 많이 먹으면 체내 글리코겐과 수분 저장량이 늘고, 위장관에 남아 있는 음식물의 무게까지 더해져 체중이 빠르게 올라갈 수 있다.
다만 연휴 동안 섭취 열량이 소비량보다 지속적으로 많았다면 실제 체지방도 일부 증가할 수 있다. 연휴 뒤 체중을 되돌리려면 며칠 안에 무리하게 굶거나 운동량을 갑자기 늘리기보다 평소 식사와 활동 패턴을 회복하는 것이 중요하다.
며칠 새 1~2㎏ 늘었는데…모두 지방은 아니다
탄수화물은 체내에서 일부가 글리코겐 형태로 근육과 간에 저장된다. 글리코겐이 저장될 때는 수분도 함께 늘어난다.
탄수화물 섭취량을 크게 늘리는 ‘카보로딩’ 연구에서는 며칠 사이 체중이 약 1~1.5㎏ 늘어날 수 있으며, 증가분의 상당 부분이 체수분 변화에서 비롯되는 것으로 나타났다. 지방량에는 큰 변화가 나타나지 않은 연구도 있다.
명절처럼 짧은 기간 평소보다 밥과 떡, 전, 잡채, 디저트 등을 많이 먹으면 비슷한 현상이 나타날 수 있다. 여기에 국이나 찌개, 전, 양념 음식 등으로 나트륨 섭취까지 늘면 몸이 수분을 더 보유하면서 얼굴이나 손발이 붓고 체중이 올라갈 수 있다.
식사량 자체가 많아지면서 소화되지 않은 음식물과 장 내용물의 무게도 증가한다. 이런 영향은 평소 식사와 활동으로 돌아가면 수일에 걸쳐 줄어들 수 있다.
흔히 ‘급하게 찐 살은 2주 안에 빼야 한다’거나 ‘2주가 지나면 글리코겐이 지방으로 변한다’고 알려져 있지만 체내 대사는 이처럼 정해진 시한에 따라 움직이지 않는다.
탄수화물을 과도하게 섭취하면 체내 탄수화물 산화가 늘고 지방 산화는 감소한다. 과잉 섭취가 지속될 경우 새로운 지방을 만드는 과정도 증가할 수 있다. 사람을 대상으로 한 연구에서도 과도한 탄수화물 섭취가 지방 합성을 증가시키는 현상이 확인됐다. 특정 시점이 지나면 저장된 글리코겐이 일제히 지방으로 바뀌는 구조는 아니다.
체중을 다시 낮추는 데 중요한 것은 ‘2주’라는 숫자보다 연휴가 끝난 뒤 얼마나 빨리 평소 생활 패턴으로 돌아오느냐다.
박지윤이 한 ‘하이록스’…달리기와 근력운동 번갈아 수행
박지윤이 공개한 하이록스는 달리기와 기능성 근력운동을 결합한 고강도 운동이다.
공식 하이록스 경기는 1㎞ 달리기와 하나의 기능성 운동을 번갈아 총 8차례 진행한다. 전체 달리기 거리는 8㎞이며 사이사이에 스키에르그, 썰매 밀기와 당기기, 버피 브로드점프, 로잉, 파머스 캐리, 샌드백 런지, 월볼 등의 운동이 이어진다.
한 가지 운동만 반복하기보다 심폐지구력과 근력, 근지구력을 함께 요구하는 형태다. 달리기로 심박수를 높인 상태에서 근력 운동을 이어가고 다시 달리기를 반복하는 만큼 운동 강도도 상당하다.
근력운동과 지구력운동을 함께 실시하는 ‘동시 훈련’은 두 종류의 체력 요소를 함께 향상시키는 방식으로 활용될 수 있다. 건강한 성인을 대상으로 한 연구들을 종합한 결과에서도 근력과 지구력 훈련을 병행했을 때 심폐체력과 근력 향상을 함께 기대할 수 있는 것으로 나타났다. 개인의 운동 경력과 성별, 프로그램 구성에 따라 효과에는 차이가 있었다.
하이록스처럼 여러 동작을 연속으로 수행하는 운동은 시간당 에너지 소비량도 높은 편이다. 연휴 이후 활동량을 다시 늘리는 데 활용할 수 있지만 ‘먹은 만큼 한 번에 태우겠다’는 식으로 접근하는 것은 피하는 것이 좋다.
평소 운동량이 적었던 사람이 갑자기 달리기와 고중량 운동을 반복하면 무릎과 발목, 허리 등에 부담이 커질 수 있다. 운동에 익숙하지 않다면 달리는 거리와 속도, 썰매나 웨이트 중량을 줄인 상태에서 시작해 운동 강도를 단계적으로 높이는 편이 안전하다.
‘급찐급빠’ 한다고 굶으면?…운동도 힘들어진다
연휴 뒤 체중을 빨리 되돌리려고 하루 한 끼만 먹거나 탄수화물을 완전히 끊는 경우도 있다. 체중계 숫자는 빠르게 내려갈 수 있지만 상당 부분은 수분과 글리코겐 감소에 따른 변화일 수 있다.
특히 하이록스처럼 달리기와 고강도 운동을 반복한다면 탄수화물은 주요 에너지원으로 활용된다. 섭취량을 지나치게 줄인 상태에서 강도 높은 운동을 하면 피로가 빨리 오고 훈련의 질도 떨어질 수 있다.
식단은 명절 이전 수준으로 식사량을 되돌리는 것부터 시작하는 것이 좋다. 밥과 면, 빵을 무조건 끊기보다 한 끼 양을 조절하고 잡곡이나 통곡물 등으로 탄수화물을 적정량 섭취한다. 살코기와 생선, 달걀, 두부 등 단백질 식품을 충분히 먹으면 체중을 줄이는 동안 근육량을 유지하는 데 도움이 된다.
전과 튀김, 과자, 술, 단 음료처럼 열량은 높지만 포만감이 상대적으로 낮은 음식의 섭취를 줄이는 것도 중요하다. 명절 이후에는 나트륨 섭취가 높았던 식단에서 벗어나 채소와 과일을 적절히 먹고 물을 충분히 마시는 것이 붓기를 줄이고 평소 식사 리듬을 회복하는 데 도움이 된다.
체중 감량의 기본은 일정 기간 섭취 에너지보다 소비 에너지가 많아지는 상태를 만드는 것이다. 한두 번의 고강도 운동보다 평소 식사량을 회복하고 걷기 등 일상 활동량과 규칙적인 운동을 다시 늘리는 것이 체중 관리에는 더 큰 영향을 미친다.
연휴 직후 갑자기 늘어난 체중에는 수분과 글리코겐, 장 내용물, 체지방이 함께 섞여 있다. 며칠 동안 식사량과 나트륨 섭취를 정상화하고 운동을 재개했는데 체중이 빠르게 내려간다면 상당 부분은 일시적인 체중 변화였을 가능성이 있다.
연휴가 끝난 뒤 다시 운동 루틴으로 돌아가는 것은 체중 관리에 도움이 될 수 있다. 중요한 것은 짧은 기간 늘어난 몸무게에 놀라 무리하게 굶거나 운동으로 ‘벌충’하려 하기보다, 평소의 식사와 활동량을 회복해 지속할 수 있는 생활 패턴으로 돌아가는 것이다.
