면역력을 위한 장(腸) 건강의 중요성이 부각되면서 프로바이오틱스 등 영양제를 챙기는 이들이 늘었다. 하지만 우리 몸에 가장 좋은 영양소 섭취 방법은 단연 ‘음식’이다. 간단한 몇 가지 식습관만으로도 큰 도움을 얻을 수 있다.

다행히 한식에는 간편하게 장 건강을 챙길 수 있는 음식이 많다. 전문가들에게 최고의 발효식품으로 꼽히는 김치가 대표적이다. 김치에는 다양한 기능성을 가진 유산균이 다량 들어있다. 특히 ‘알맞게 익은’ 김치에 유산균이 가장 많다.

과학기술정보통신부 산하 정부출연연구기관인 세계김치연구소에 따르면 유산균은 김치가 익으면서 점차 증가하다가 적당히 익은 ‘적숙기(김치 산도 0.6~0.8%, pH 농도 4.2~4.6)’에 최대치를 기록한다. g당 1억에서 최대 100억 마리다. 유산균 수는 정점을 찍고 나서 서서히 감소한다.

적숙기는 보통 김치를 담근 후 김치냉장고에서 2개월 전후에 도달한다. 취향에 따라 신김치나 겉절이를 선호할 수 있으나, 장 건강에는 알맞게 익은 김치가 가장 좋다.

후식으로 배를 먹을 때는 ‘껍질째’ 먹는 것이 좋다. 흔히 사과를 통째로 먹지만, 다른 과일은 대부분 껍질을 벗겨 먹는다. 하지만 껍질에는 유익균의 먹이로 쓰이는 식이섬유는 물론, 항산화물질이 다량 들어있다. 채소도 마찬가지다. 오이, 당근, 감자 등 껍질이 얇은 채소들은 깨끗하게 씻어 통째로 먹는 것이 좋다. 처음엔 식감이 거칠다고 느낄 수 있지만, 익숙해지면 더 맛있다.

음식에 ‘건강한 지방’을 더하는 것도 좋은 방법이다. 버터나 식용유를 줄이는 대신 올리브유 등을 사용하는 식이다. 지난해 국제학술지 영양학(Nutrients)에 실린 스페인 세비야대학교 연구진 논문에 따르면 올리브유의 불포화지방산인 올레산은 면역력을 비롯해 다양한 신체 기능에 도움을 준다. 이영은 원광대 식품영양학과 명예교수는 “올리브유 한 스푼에는 아몬드 한 줌(약 30ｇ)과 동일한 올레산이 들어 있다”고 설명했다.

반면 다이어트를 이유로 반복된 음식을 먹는 습관은 피해야 한다. 장 건강은 유익균뿐만 아니라 ‘다양성’이 중요한 요인이기 때문이다. 같은 음식을 먹는 것은 장 내 미생물이 ‘싫어하는’ 식습관이다. 지난 2016년 국제학술지 분자대사에 실린 미국 루이지애나주 마이크로바이옴 치료센터는 연구를 통해 몇 가지 과일과 채소를 자주 먹는 것보다 다양한 종류를 ‘골고루’ 먹는 것이 장내 미생물 환경에 효과적이라고 밝혔다.

육성연 기자