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[헤럴드경제=육성연 기자] 근손실 예방이나 근육 증량을 원한다면 식단 조절이 필수다. 무조건 단백질 섭취량을 늘리기보다 적합한 양과 영양소 구성에 신경을 써야 한다.

우선 자신에게 필요한 하루 단백질량을 파악하는 것이 중요하다. 단백질 섭취량은 연령과 성별, 상황에 따라 다르다. 성인의 하루 단백질 권장섭취량은 체중 1㎏당 0.8~1.2ｇ정도다. 국제 스포츠 영양학회는 이보다 높은 체중 1㎏당 1.4~2ｇ으로 권한다. 보건복지부가 정한 단백질의 하루 권장섭취량은 일반 성인 여성 50~55g, 성인 남성은 60~65g이다.

다만 과도한 섭취는 주의해야 한다. 의학전문가들에 따르면 단백질을 너무 많이 먹으면 소화·배출 과정에서 신장에 무리를 줄 수 있다. 단백질보충제를 많이 먹은 후 신장이 나빠졌다고 호소하는 경우가 이런 이유다.

혈관에도 악영향을 줄 수 있다. 지난 2월 국제학술지 ‘네이처 메타볼리즘’에 실린 미국 세인트루이스 워싱턴대·피츠버그대 공동 연구진의 논문에 따르면 하루 섭취 열량의 22% 이상을 단백질로 채울 경우 동맥경화(동맥의 벽이 딱딱해지고 두꺼워진 것) 위험이 커졌다.

정제되지 않은 복합 탄수화물도 섭취해야 한다. 스포츠 영양학자 송류리 류트리션 대표는 “근육 형성을 위해 단백질은 물론, 탄수화물도 중요하다”고 강조하면서 “특히 ‘근력 운동’을 할 때는 근육 내 저장된 탄수화물인 글리코겐을 에너지원으로 사용하므로, 탄수화물을 반드시 먹어야 한다”고 설명했다. 이어 “운동 ‘전’ 탄수화물 섭취는 운동 중 혈당 유지와 피로를 지연시키고, 운동 ‘후’ 탄수화물은 글리코겐 보충과 생리적 대사를 회복시키는 역할을 한다”고 덧붙였다.

식단에 BCAA(분지사슬 아미노산)가 풍부한 식품을 포함하는 것도 좋다. 필수 아미노산인 류신, 이소류신, 발린을 통틀어 BCAA라고 부른다. 국제학술지 영양학(2019)에 실린 미국 미시간대학교 연구진 논문에 따르면 BCAA의 섭취는 아미노산 20종 중 새로운 근육 형성에 상대적으로 효과가 높았다. 다른 아미노산보다 빠르게 흡수돼 근육 생성을 돕는다는 분석이다. 닭고기, 두부, 계란, 우유, 참치, 렌틸콩 등에 다량 들어있다.

간식에도 단백질과 영양소가 풍부한 식품을 활용한다. 아몬드와 그릭요거트가 대표적이다. 실제 지난달 국제학술지 ‘프론티어스 인 뉴트리션’에 소개된 영국 킹스칼리지 런던대학교 연구진의 실험에서는 8주 동안 아몬드를 간식으로 먹은 그룹이 동일 열량의 스낵 섭취군보다 근육 기능이 향상됐다. 반면 설탕이나 시럽 등이 많은 디저트는 근육 형성을 방해하는 요소이므로 피하는 것이 좋다.