아몬드 [123RF]

[헤럴드경제=육성연 기자] 혼란스러운 시기에 몸과 마음을 안정시키려면 영양소 보충을 통한 면역과 체력 유지도 필요하다.

다운된 심신에 기운을 돋우기 위해선 기름진 고기 섭취만이 답은 아니다. 열량과 포화지방이 높은 붉은 육류 대신 영양밀도가 높은 식물성 식품이 더 풍부한 영양소를 제공할 수 있다.

영양학자들에 따르면 우리 몸의 면역체계는 비타민과 미네랄, 항산화제가 골고루 들어간 균형 잡힌 식단이 필요하다. 평소 식단에서 감귤류, 푸룬, 고구마, 마늘, 아몬드 등을 추가한다면 도움을 얻을 수 있다.

우선 한국인이 즐겨 먹는 마늘에는 활기 충전과 면역력에 좋은 영양소가 풍부하다. 마늘에 많은 알리신은 항염 작용과 함께 면역시스템도 지원한다.

오렌지를 비롯해 레몬, 귤, 자몽과 같은 감귤류는 비타민 C의 우수한 공급원이다. 비타민 C는 면역세포 생성을 돕는 영양소다. 또한 플라보노이드와 같은 항산화물질도 풍부하다. 특히 감귤류는 과일 중에서도 요리 활용도가 높다. 생선, 치킨, 감자 요리 등에 곁들여 조리하기 좋다.

서양 건자두인 푸룬도 영양 밀도가 높은 과일이다. 미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 푸룬 100g당 식이섬유는 7g이다. 이는 하루 식이섬유 권장섭취량(30g 기준)의 28%에 해당한다. 식이섬유는 장 건강을 비롯해 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 위험을 줄이는 등 전반적인 건강에 기여한다. 비타민 B6도 풍부하다. 비타민 B6는 면역시스템 유지에 필요한 성분이다. 체내 산소를 운반하는 헤모글로빈의 형성 및 탄수화물과 단백질의 에너지 변환에 도움을 준다.

푸룬 [123RF]

견과류인 아몬드도 빼놓을 수 없다. 세포막을 보호하면서 면역기능을 지원하는 비타민E, 비타민 D가 들어 있다. 또한 아몬드에는 이런 지용성 비타민의 흡수를 높이는 불포화지방도 골고루 포함돼 있다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 아몬드 한 줌(28g)에는 단백질 6g, 식이섬유 4g, 불포화지방 13g, 비타민 E 7.27㎎(한국인 하루 섭취 기준치 67%) 등 총 15가지 필수 영양소가 들어 있다. 통아몬드를 오도독 씹는 것 외에도 간식이나 요리에 다양한 활용이 가능하다. 아몬드 음료, 아몬드 버터 등을 메뉴에 적절히 사용하면 좋다.

‘슈퍼푸드’ 고구마도 우리 몸에 다양한 영양소를 공급한다. 노란빛을 가진 고구마는 면역 기능에 필수적인 베타카로틴이 가득하다. 이 성분은 우리 몸에서 비타민A로 전환된다. 중간 크기의 고구마 한 개를 먹으면 하루 비타민 A의 권장섭취량을 충분히 채울 수 있다.