흰살생선 구이 [123RF]

[헤럴드경제=육성연 기자] # 직장인 한모(43) 씨는 온라인 사이트에서 대구 순살 제품을 자주 주문한다. 체중 감량을 시작해서다. 그는 “다이어트를 할 때 가장 먼저 하는 일이 ‘냉동 대구 필렛(순살)을 사는 것”이라며 “손질이 되어 있어 닭가슴살처럼 먹기 편하다”고 했다.

대구 같은 흰살생선이 다이어트 식단으로 주목받고 있다. 생선 중에서도 열량이 낮기 때문이다. 간편하게 먹을 수 있다. 시중에는 가시 제거·세척 등 손질된 냉동제품도 다양하다.

영양사인 전은복 글로벌365mc병원 식이영양센터장은 “흰살생선의 지방은 붉은살 생선보다 적다”며 “고단백·저지방 식품으로 다이어트 식단에 적합하다”고 설명했다.

물론 모든 생선은 체중 및 건강 관리에 도움이 되는 식재료다. 붉은살 생선의 지방은 ‘몸에 좋은’ 불포화지방이다. 다만 지방이 많아 흰살생선보다 열량이 높다. 붉은살 생선인 고등어·삼치·꽁치는 100g당 170~260㎉다. 흰살 생선인 대구·명태·가자미는 이보다 낮은 90~129㎉다.

붉은살 생선 요리는 비린내 제거를 위해 양념을 많이 쓰기도 한다. 고등어조림, 꽁치조림처럼 양념이 많이 들어갈수록 열량은 높아진다. 반면 비교적 비린내가 적은 흰살생선은 담백한 맛을 살리는 요리가 많다. 맑은 탕이나 찜 등이다.

채소를 곁들인 흰살생선 요리 [123RF]

전문가가 체중감량 식품으로 추천하는 흰살 생선은 대구, 명태, 가자미 등이다. 전은복 영양사는 “살이 부드럽고 담백한 대구는 찜·구이·지리로 요리하기 좋다”며 “단백질뿐만 아니라 셀레늄, 비타민A·E·B가 풍부해 면역력에도 도움이 된다”고 소개했다.

다이어트식의 대표 요리는 ‘대구 맑은탕’과 ‘대구 스테이크’다. 대구 맑은탕은 무와 미나리, 청양고추, 두부를 넣고 끓인다. 대구 스테이크는 유명 연예인들의 다이어트 메뉴로 알려지며 SNS(사회관계망서비스)에서도 인기다. 팬이나 오븐에 대구를 구운 후, 데리야키 또는 카레 소스를 소량 곁들여 먹는다. 여기에 아스파라거스, 양송이버섯을 함께 구우면 ‘고단백 한 끼’가 완성된다.

특히 대구는 우리가 주로 먹는 흰살생선 가운데 열량이 가장 낮다. 100g당 90㎉다. 닭가슴살(106㎉)보다 적다.

명태도 100g당 98㎉로 비슷하다. 명태를 건조한 황태를 이용해도 좋다. ‘황태 두부 달걀 맑은탕’은 황태에 두부, 무, 달걀을 넣고 끓이면 된다. 바삭한 다이어트 과자도 만들 수 있다. 에어프라이어에 황태를 넣고 3~4분 익힌다.

가자미 열량은 100g당 129㎉다. 다이어트 메뉴로 ‘가자미 구이’가 제격이다. 버터를 소량 넣고 가자미를 구운 다음, 아스파라거스·새송이버섯·컬리플라워(cauliflower) 등을 곁들여 먹는다.

흰살생선에는 우럭, 복어, 참돔, 농어, 조기도 있다. 붉은색 연어도 흰살생선이다. 연어의 붉은빛은 주된 먹이인 크릴새우가 붉은 색소를 가졌기 때문이다. 해양수산부 자료에 따르면 흰살생선과 붉은살 생선은 생선살의 색깔이 아니라 미오글로빈(myoglobin, 근육 세포 속 적색 단백질) 함량으로 구분한다.