탄수화물 줄이고 통곡물…식사 마지막에 빵이나 밥

저녁은 일짝· 소량으로…초가공식품도 줄여야

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[리얼푸드=육성연 기자] 굶어서 살을 빼는 시대는 지났다. 포만감을 높이고 영양가 있는 음식들을 선택하는 동시에 시간과 먹는 순서를 바꾸면 보다 효과적인 체중감량에 도움을 얻을 수 있다.

그동안 보고된 연구논문과 영양학자들의 조언에 따르면 건강한 체중감량을 위해선 과도한 탄수화물의 섭취를 줄이는 것은 물론, 그 종류도 바꿔야 한다. 정제 탄수화물 대신 영양소가 가득한 통곡물을 이용하면 된다. 통곡물은 우리 몸에서 혈당을 빨리 올리지 않아 체중감량에도 유익하다. 귀리나 현미, 렌틸콩, 퀴노아, 통밀빵 등 취향에 따라 통곡물을 선택한다. 양질의 탄수화물을 섭취하면 암이나 제2형 당뇨병, 심장병 등의 예방에도 기여하는 것으로 보고돼있다.

탄수화물을 포기할 수 없다면 마지막에 먹는 것도 방법이다. 식이섬유와 단백질 위주로 음식을 먹고, 식사가 끝날 때쯤 빵이나 밥 종류를 먹으면 된다. 이미 배가 부른 상태에서 탄수화물을 먹으면 많이 먹지 않게 되고, 혈당도 빠르게 올라가지 않는다. 먹는 음식을 근본적으로 바꿀 필요가 없어 따라하기 쉽다. 이 때 흰빵이나 흰쌀밥 대신 통밀빵이나 잡곡밥, 현미밥 등을 먹으면 더 효과적이다.

저녁을 일찍, 그리고 적게 먹는 것도 필요하다. 우리 몸은 아침에 소화 및 대사작용이 활발히 이뤄지나, 시간이 갈수록 기능이 떨어진다. 오전에 먹은 음식과 늦은 저녁에 먹은 음식은 동일한 열량이라도 신진대사 작용이 크게 달라진다는 의미다. 실제로 당뇨병과 영양관리에 관한 학술지 JHND(2022년)에 실린 호주 뉴사우스웨일스대학교 연구진 논문에 따르면 성인 485명을 대상으로 한 임상시험 결과, 하루 중 대부분의 열량을 가장 일찍 섭취하는 그룹은 다른 그룹에 비해 체중이 더 많이 감소했다. 혈당과 콜레스테롤 수치도 가장 건강했다.

더불어 초가공식품의 섭취도 줄여야 한다. 체중감량 시 칼로리만을 계산하면서 가공식품을 섭취하는 경우가 있으나, 현명한 방법은 아니다. 영양 전문가들은 초가공식품의 단맛과 수많은 식품첨가물들이 체중 증가 유발에 영향을 미친다고 지적한다. 식료품 쇼핑 시에는 최소로 가공된 식품이나 제철 채소와 과일, 통곡물 등의 천연 식품 위주로 바구니에 담는다.