푸룬 [123RF]

[헤럴드경제=육성연 기자] 겨울은 변비가 생기기 쉬운 계절이다. 특히 살을 빼고 있다면 증상이 악화할 수 있다. 이럴 때는 아침 공복에 따뜻한 물 한 잔과 장 운동 촉진 식품이 도움을 줄 수 있다.

의학 전문가들에 따르면 겨울에는 움직임이 적어지면서 자연스레 장 운동이 줄어든다. 장이 대변을 밀어내는 운동 기능도 떨어진다. 겨울에 변비 질환이 많은 이유다. 특히 살을 빼고 있다면 변비가 심해질 수 있다. 식사량이 적어져서다.

변비 증상에는 따뜻한 물이 좋다. 특히 아침에 일어나서 바로 따뜻한 물을 마시면 효과적이다. 실제 미국위장병학 저널(The American Journal of Gastroenterology, 2016)이 소개한 연구에 따르면, 아침 공복에 따뜻한 물을 마신 이들은 장 운동이 개선되는 효과가 나타났다. 장이 자극을 받아 배변을 유도한다는 분석이다.

식이섬유의 보충도 필요하다. 식이섬유는 장 운동을 촉진해 변비를 예방하는 영양소다. 대변을 부드럽게 만들고 양을 늘린다. 대변의 대장 통과 시간도 줄인다.

식이섬유가 많은 식품은 서양 건자두인 푸룬(prune)이 손꼽힌다. 임산부들에게는 ‘천연 변비약’으로 불리기도 한다. 임산부는 철분제 복용 등으로 변비에 시달리기 쉽다. 이때 변비약 대신 천연식품인 푸룬을 선택하는 경우가 많다.

푸룬의 식이섬유 함량은 우리가 주로 먹는 과일·채소보다 많다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 푸룬 100g당 식이섬유 함량은 7g이다. 사과(2g), 바나나(2.2g), 당근(2.8g), 브로콜리(2.6g) 보다 약 3배 많다.

다이어트 중이라면 당분을 낮춘 푸룬 제품을 이용해도 좋다. 시중에는 당분 함량만 줄여 열량까지 낮춘 제품이 있다. ‘변비 개선용’ 가공식품이다.

대파나또덮밥 [풀무원 제공]

발효식인 낫토(낫또)도 변비 증상에 좋다. 발효유 요거트뿐만 아니라 콩을 발효한 낫토 역시 도움이 된다. 식이섬유와 유산균, 사포닌 등의 성분이 풍부해서다. 특히 콩이 발효되며 생기는 장내 유익균 바실러스균은 변비 예방에 효과적이다.

낫토를 꼭 밥과 함께 먹지 않아도 된다. 밥이 없어도 샐러드에 곁들이면 간단한 아침 식사로 먹기 좋다. 낫토를 국수에 올려서 먹어도 좋다. 또 스프레드에 섞어 베이글 등의 빵에 발라 먹을 수 있다.

변비의 가장 큰 문제는 독소가 우리 몸에서 빠져나가지 못하는 것이다. 의학 전문가들은 날씨가 추워도 운동 등을 통해 활동량을 늘리고, 장 건강에 좋은 음식 섭취를 권한다.