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[헤럴드경제=육성연 기자] 건강한 아침 식사는 나이가 들수록 중요한 습관이다. 건강은 물론, 중년 이후의 기초 대사 관리에도 영향을 미친다.

흔히 40~50대 중년층은 “똑같이 먹는데 살이 찐다” , “나잇살은 어쩔 수 없다”와 같은 하소연을 자주 한다. 나이가 들면서 기초 대사량(신체 기능을 유지하기 위한 최소한의 에너지)이 떨어져 쉽게 살이 찐다고 믿어서다. 하지만 이 오랜 통념을 깨는 연구가 최근 국제학술지 ‘사이언스(SCIENCE)’에 발표돼 주목받고 있다.

미국 듀크대와 일본 교토대 등의 공동 연구팀은 생후 8일에서 95세까지 약 6000명을 대상으로 하루 신체 에너지 소비를 측정했다. 결과는 놀라웠다. 기초 대사량이 감소하기 시작한 시점은 30~40대가 아닌, ‘60세 이후’로 나타났다.

특히 체내 지방 소모 속도는 성인기(20~60세)에 비슷한 속도를 유지하다가 60세 이후인 노년기에 점차 느려졌다. 연구진은 40~50대 중년층이 호소하는 체형 변화는 대사 문제보다 식단과 생활 환경의 영향을 더 크게 받는다고 분석했다.

손보드리 365mc 영등포점 대표원장은 “음식을 많이 먹지 않아도 불규칙한 생활 리듬이나 나쁜 습관이 있다면 체중 유지에 방해될 수 있다”라며 “중년층은 주로 불규칙한 수면과 식사, 스트레스, 장시간 앉아서 하는 업무, 수분 부족 등이 원인으로 지적된다”라고 설명했다.

특히 아침은 중년의 하루 세끼 중 가장 중요한 식사다. 손보드리 원장은 “아침 식사를 거르면 대사 시작 시간이 늦어져 하루 전체 리듬이 흔들릴 수 있다”라며 “단백질·식이섬유 중심의 식사를 챙기는 게 중년 대사 관리의 기본”이라고 조언했다.

다이어트 때문에 아침 식사를 거르거나 하루 섭취량을 급격히 줄인다면 오히려 역효과를 낼 수 있다. 우리 몸이 에너지를 아끼도록 반응해 기초 대사량이 떨어질 수 있어서다. 아침을 챙겨 먹으면서 하루 세끼 적당량의 식사를 하는 것이 권장된다.

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영양소 중에서는 단백질을 충분히 섭취하면 도움 된다. 혈당 변동을 줄이고 포만감을 오래 유지할 수 있다. 식이섬유는 소화되지 않고 위를 천천히 통과해 포만감을 더 오래 지속시켜 준다. 체중 감량이나 유지에 도움 되는 영양소다.

렌틸콩, 퀴노아, 현미 등의 통곡물은 단백질과 식이섬유가 적절히 구성된 식품이다. 이러한 통곡물에 단백질과 오메가 3지방산이 결합된 식품을 함께 먹으면 좋다. 연어나 고등어, 달걀 등이 대표적이다. 오메가 3지방산의 섭취는 하루를 시작하는 두뇌를 맑게 하고 에너지를 안정적으로 유지해 준다. 여기에 아몬드, 베리류를 곁들인 샐러드를 곁들이면 항산화성분이 보충돼 노화 지연에도 도움 된다.

수분 섭취도 중요하다. 보통 하루 1.5ℓ 정도의 수분 섭취가 권고된다. 특히 아침 공복에는 따뜻한 물 한 잔을 마시는 것이 좋다. 일시적 활력이나 집중력을 위해 모닝 커피를 마시는 경우가 많지만, 카페인은 숙면을 방해하는 성분이다. 과일을 갈아서 만든 일반 주스 또는 착즙주스도 아침 혈당을 올린다.

중년의 체중 관리를 위해선 ‘잘 자는 것’도 필요하다. 7~8시간의 숙면이다. 사우디아라비아 샤크라대학교 의과대학 연구팀 논문(2023)에 따르면 잠을 깊이 자면 포도당 대사가 원활하게 이뤄지고, 인슐린 저항성을 예방하는 데 도움 된다. 다이어트의 기본인 ‘혈당 관리’에 숙면이 중요하다는 분석이다.

잠을 잘 자지 못하면, 다음 날 달거나 고열량 음식에 관한 욕구도 커진다. 의학 전문가들에 따르면 하루 7~8시간 충분히 숙면하지 못할 경우 식탐 조절 호르몬 분비가 제대로 작동하지 못한다.