혈당·콜레스테롤 수치 개선에 유익

데친 후 물에 충분히 불려야 

[리얼푸드=육성연 기자] 한국인이 좋아하는 육개장에 빠지면 안되는 나물이 있다. 3월부터 5월까지가 제철인 고사리다. 고사리가 들어가야 육개장 특유의 풍미가 살아난다.

특히 고사리는 제철에 먹어야 가장 연하면서 고소한 맛을 낸다. 나물로 먹으면 쫄깃한 식감을, 생선과 함께 조리면 은은한 달큰함도 내준다. 식재료 중에서는 마늘과 대파와 잘 어울린다. 자칫 비릿할 수 있는 고사리의 냄새도 제거해준다.

맛도 좋지만, ‘산에서 나는 소고기’로 불릴 정도로 영양소가 가득한 산나물이다. 식이섬유는 물론, 칼륨과 구리, 망간 등의 무기질이 풍부하게 들어있다. 식품의약품안전처의 식품영양성분 자료에 따르면 고사리(생것) 100ｇ당 칼륨은 305㎎들어있다. 칼륨이 많기로 유명한 바나나(생것·100ｇ)의 355㎎ 함량과 비슷한 수준이다. 칼륨이 많은 고사리는 우리 몸의 나트륨 배출이나 붓기 제거에도 좋다.

이 외에도 각종 효능이 보고돼 있다. 농촌진흥청에 따르면 고사리는 피부 점막을 보호해 피부미용에 이로우며, 콜레스테롤 감소에도 도움을 얻을 수 있다. 실제로 지난 2017년 한국식품과학회지에 실린 국내 연구에서는 고지방 식이를 제공한 실험동물에 고사리 추출물을 투여하자, 혈청 내 총 콜레스테롤 수치가 유의적으로 개선됐다. 이와 동시에 공복 혈당이 이전보다 낮아져 혈당 조절에도 효과가 나타났다. 연구진은 논문에서 “고사리에는 캠페롤(kaempferol) 등과 같은 플라보노이드류와 폴리페놀 화합물이 들어있어 혈당 상승이나 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 줄 수 있을 것”이라고 밝혔다.

다만 고사리 조리시에는 구입과 손질 과정에서 몇 가지 주의할 사항이 있다. 우선 고사리를 구입할 때는 중국산과의 구별이 필요하다. 국산 고사리는 줄기가 짧고 줄기 윗부분에 잎이 많다. 색깔은 연한 갈색에 털도 적다. 향도 강하다. 반면 중국산은 줄기가 길면서 윗부분에 잎이 많이 떨어져 있다. 진한 갈색에 털이 많고 향도 약하다.

조리과정이 다소 복잡한 고사리는 삶은 고사리를 구입하는 경우도 많은데, 이 때는 줄기가 오동통하고 잎이 펴지지 않은 것을 고른다. 짙은 갈색에 줄기가 가늘면 억셀 수 있다. 말린 고사리 또한 색깔이 너무 어둡지 않은 것을 구입한다.

조리 시에는 고사리의 독성과 쓴맛을 제거하는 작업이 필요하다. 생것과 말린 고사리 모두 데친 후 물에 불려야 쓴맛을 제거할 수 있다. 생고사리를 삶을 때는 끓는 물에 소금을 살짝 넣고 삶는다. 충분히 익으면 불을 끄고 30분 정도 두었다가 찬물로 물을 갈아주고 반나절 담가둔다. 말린 고사리는 한 시간 정도 물에 불린 후 끓는 물에 삶는다.