찌개·국밥, 나트륨 하루 권장량의 절반 이상

국물이 주원인…건더기 위주로 먹어야 건강

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[리얼푸드=육성연 기자] 나트륨은 혈중 농도를 잘 조절해야 하는 성분이다. 지나친 저염식의 실천으로 너무 낮은 농도가 방치되면 뇌세포 손상과 심장 기능 저하까지 유발될 수 있다.

나트륨이 적어도 안되지만, 대부분의 한국인은 많이 먹어서 문제다. 지난 5월 식품의약품안전처의 발표에 따르면 지난 2022년 우리 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3074㎎이었다. 세계보건기구(WHO) 권고 기준량인 2000㎎보다 약 1.5배 많다. 점차 섭취량이 줄어드는 추세지만, 여전히 권고량보단 높다.

성별로는 남성 섭취량이 우려할 만한 수준이다. 남성의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3576㎎로, 여성(2573㎎)보다 높았다.

주목할 만한 대목은 나트륨을 가장 많이 섭취하는 장소가 ‘가정’이었다는 점이다. 식약처는 김치나 국, 탕, 찌개 등 나트륨이 높은 음식을 주로 가정에서 먹기 때문인 것으로 판단했다.

일반적으로 한국 가정식은 ‘국물이 있는 한식’ 요리가 포함된다. 한국인은 국물 음식을 선호하지만, 국물은 대부분 간이 짜다. 한국인의 높은 위암 발병도 국물 음식을 즐기는 식습관이 주원인으로 지목된다.

실제로 지난해 KBS 교양프로그램에서 국물 요리를 자주 먹는 성인을 대상으로 국물을 제한하는 식사 실험을 진행한 결과, 2주 후 실험자들에게서 혈압약을 한 달 먹은 것 같은 효과가 나타났다.

국물이 있는 한식은 ‘한 끼’에 나트륨 ‘하루’ 권장량의 절반 이상이 함유된 경우가 많다. 식품의약품안전처 식품영양성분자료에 따르면 1회 제공량 기준으로 김치찌개(300g)에는 나트륨이 792㎎ 들어있다. 여기에 햄을 넣으면 1335㎎으로 올라간다.

심지어 해당 수치는 ‘가정식’으로 조리했을 경우다. 보통 외식용은 양념이 많아 더 짜다. 외식용 일반 김치찌개의 나트륨 함량은 1964㎎로 하루 권장량과 맞먹는다.

또 외식용 소고기국밥(700g)의 나트륨 함량은 1785㎎다. 외식용 부대찌개(600g)는 2322㎎로 하루 섭취 권장량의 116%에 해당한다.

특히 외식용 뼈다귀해장국(1000g)의 나트륨 함량은 무려 3090㎎이다. 하루 섭취 권장량을 훌쩍 넘긴 154%에 달한다. 해당 음식들을 한 끼만 먹었어도 이미 나트륨 하루 권장량을 다 먹은 셈이다.

단 조건이 붙는다. 국물까지 싹싹 비웠을 경우다. 만일 국물 대신 건더기 위주로만 먹었다면 나트륨 함량은 크게 줄어든다.

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영양학자들은 가정에서 국과 찌개를 끓일 때 최대한 양념을 줄이고, 국물 섭취를 줄이는 것이 건강하다고 조언한다. 국물을 떠먹는 숟가락 대신 건더기를 건져먹는 ‘젓가락’을 주로 사용하면 쉽다.

또 배달 음식이나 밀키트, 가정간편식의 국물 요리에 야채나 버섯 등을 추가로 넣고 끓여 먹는 것도 방법이다.

식품의약품안전처에 따르면 나트륨은 필요 이상으로 먹을 경우 위장병이나 고혈압, 비만뿐 아니라 골다공증과 뇌졸증 등도 일으킬 수 있다.

지난 6월에는 아토피 피부염 유발에도 영향을 미친다는 연구도 나왔다. 국제학술지 ‘자마 더마톨로지(JAMA Dermatology)’에 실린 미국 캘리포니아 의과대학(UCSF) 연구팀 논문에 따르면 매일 나트륨을 1g(1000㎎) 추가로 먹을 경우 아토피 피부염 위험이 22% 증가했다. 나트륨 1g은 티스푼 절반 정도다.