인스턴트 제품과 단 음료 등은 대사 나이를 올리는 식품들이다. [123RF]

[헤럴드경제=육성연 기자] 저속노화 열풍 등 노화에 관한 관심이 높아진 가운데, 최근 의학계에서는 ‘대사 나이(Metabolic Age)’가 건강 수명과 노화를 가늠하는 핵심 척도로 주목받고 있다.

기초 대사(기초대사량·BMR)는 신체 기능을 유지하기 위한 최소한의 에너지를 말한다. 대사 나이는 기초 대사의 기능이 얼마나 원활히 이뤄지느냐를 의미한다. 건강은 물론, 노화 속도와 체중 유지에도 영향을 미친다. 대사 나이는 대사 기능이 건강하지 못할수록 높아진다. 건강하게 오래 살려면 실제 나이보다 ‘대사 나이’가 몇살인지가 중요하다.

가정의학과 전문의인 김정은 365mc 지방줄기세포센터 대표원장은 “대사 나이가 많게 측정된다는 것은 몸이 에너지 연소 효율을 점차 잃고 있다는 의미”라며 “이 상태가 지속되면 세포 회복 속도가 늦어지면서 노화가 빨라지고, 인슐린 저항성이 높아져 당뇨·고지혈증·지방간의 위험도 커질 수 있다”라고 설명했다.

우리 몸은 ‘대사 나이가 내 나이보다 많다’는 여러 간접 신호를 보낸다. 가장 대표적인 지표는 허리둘레다. 집에서도 간단히 측정할 수 있는 방법이다. 허리둘레가 남성 90㎝·여성 85㎝에 근접하면 대사 기능이 떨어졌음을 의심할 수 있다.

공복혈당을 통해서도 예측할 수 있다. 공복혈당이 100㎎/dL 전후로 오르거나 중성지방이 점진적으로 증가하는 경우다. 이는 대사 나이가 많아지고 있다는 신호다.

나이를 거꾸로 돌릴 수는 없지만, 대사 나이는 젊게 만들 수 있다. 꾸준한 운동과 식단 관리를 통해서다. 김정은 대표원장은 “대사 기능이 떨어지면 같은 음식을 먹어도 쉽게 살이 찌고, 피로 해소가 더딘 상태가 반복되기 때문에 조기에 생활 습관 교정이 필요하다”라고 강조했다.

식단 관리에서는 혈당을 급격히 올리는 단순당 섭취를 줄이는 것이 우선이다. 단 음료나 흰 빵, 흰 쌀과 같은 정제 탄수화물이 해당한다. 더불어 단백질을 충분하게 먹으면서 근육 손실을 막는 것이 중요하다.

전은복 글로벌365mc대전병원 식이영양센터장은 “대사 나이를 젊게 유지하는 식단은 염증을 줄이고, 근육을 지켜주는 음식 위주로 구성하는 것이 좋다”라고 권했다. 이어 “채소와 항산화 식품(베리류·녹황색 채소), 그리고 오메가-3가 풍부한 생선 등 양질의 지방을 식단에 포함하면 염증 반응이 줄어 세포 대사가 안정화된다”라고 덧붙였다.

영양소 중에서는 특히 단백질이 대사량 증가와 근육량 유지에 핵심 역할을 한다. 고기, 달걀 등과 함께 콩, 두부 등의 식물 단백질을 함께 먹으면 좋다. 생선이나 오징어, 주꾸미, 낙지 등의 해산물도 단백질 보충에 도움 된다.

항산화와 항염 기능이 뛰어난 식품도 필요하다. 전은복 식이영양센터장은 “대사 기능을 높이고 스트레스 수치를 낮춰준다”라며 “베리류, 토마토, 시금치, 녹차나 말차 등이 대표적”이라고 소개했다.

건강한 지방도 챙겨야 한다. 아보카도, 엑스트라버진 올리브유, 아몬드 등의 견과류, 그리고 고등어나 연어처럼 오메가-3가 풍부한 생선류가 좋다.

전 센터장은 식단과 함께 “하루 7시간 이상의 수면과 스트레스를 관리하면 대사 기능을 더 빠르게 회복할 수 있다”라고 조언했다.