차갑게 먹는 ‘오버나이트 오트밀(over night oatmeal)’ [게티이미지벵크]

[헤럴드경제=육성연 기자] “저녁에 ‘오나오(오버나이트 오트밀)’를 만들어 냉장고에 두고, 다음 날 아침에 꺼내 먹습니다. 시간이 없을 때는 그릭 요거트에 블루베리, 아몬드를 올려 먹어요.”

직장인 서모 씨(29)는 최근 아침 메뉴로 요거트를 이용한 음식을 즐겨 먹는다. 그는 “바쁜 아침에 간단히 먹을 수 있고, 맛도 좋다”고 소개했다.

1인 가구가 늘면서 한식 대신 간편하게 아침을 먹는 이들이 많아졌다. 가열조리 없이 빠르게 준비하면서 단백질이 많은 ‘고단백’ 메뉴가 인기다.

특히 트렌디한 식재료의 음식은 SNS(사회관계망서비스)에서도 주목받는다. ‘오버나이트 오트밀(over night oatmeal)’이 대표적이다. MZ세대에게는 줄임말인 ‘오나오’로 불린다.

브런치 카페에서 자주 볼 수 있지만 집에서도 만들기 쉬운 음식이다. 재료와 요리법은 의외로 간단하다. 오트밀에 요거트나 우유를 넣고 냉장고에 하룻밤 두면 된다. 다음 날 아침에 바로 먹을 수 있다.

‘오나오’는 우리가 알고 있는 ‘오트밀 포리지(oatmel porridge)’과는 다른 메뉴다. 모두 오트밀을 유제품에 넣어 만들지만 오트밀 포리지는 따뜻한 죽처럼 끓이고 ‘오나오’는 차갑게 먹는다.

맛도 다르다. 우유에 섞은 오트밀 포리지는 고소하면서 부드럽다. 주로 요거트를 사용하는 ‘오나오’는 새콤한 맛에 식감이 보다 쫄깃하다. 여기에 딸기, 바나나, 블루베리 등의 과일을 올려서 먹는다. 땅콩버터, 시나몬 가루를 섞어도 잘 어울린다.

그릭 요거트에 토핑을 얹은 음식도 MZ세대가 즐겨 먹는 아침이다. 그래놀라, 과일, 견과류, 꿀, 호박씨 등을 올리면 완성이다. 효소나 유산균 등 가루 형태의 영양제를 뿌리기도 한다. 5분 내외로 빠르게 만들 수 있다.

그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높다. 단 제품마다 영양성분 차이가 크므로 단백질과 당분 함량을 비교해 사는 것이 좋다.

‘코티지치즈를 올린 캔털루프 멜론 [게티이미지뱅크]

최근 SNS에서 유행하는 메뉴는 ‘코티지치즈(cottage cheese)를 올린 캔털루프(cantaloupe)’다. 주황빛 멜론에 하얀 치즈가 올려져 있어 SNS에서는 비주얼 음식으로도 주목받는다. 캔털루프는 유럽산 멜론 품종이다. 일반 멜론보다 높은 단맛과 주황빛 과육이 특징이다. 비타민A와 비타민C도 풍부하다.

코티지 치즈는 다양한 치즈 중에서도 고단백·저열량 치즈로 손꼽힌다. 미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 100g당 코티지 치즈의 열량은 103㎉다. 단백질은 11.6g 들어 있다.

‘연어 아보카도 토스트’도 빼놓을 수 없다. 한 개의 빵만 사용하는 오픈 토스트 형태다. 고단백 식품인 연어와 으깬 아보카도를 구운 통곡물빵에 올리면 된다. 여기에 녹색 채소, 토마토를 넣거나 기호에 맞는 소스를 추가해도 좋다. 통곡물빵의 복합 탄수화물과 연어의 단백질, 그리고 아보카도의 불포화지방이 더해져 균형 잡힌 영양소를 섭취할 수 있다. 빵은 흰 빵보다 귀리, 통밀 등의 통곡물빵이 더 잘 어울린다.

연어 아보카도 토스트 [123RF]