렌틸콩과 강낭콩 요리 [123RF]

[헤럴드경제=육성연 기자] 전 세계적인 단백질 열풍이 거센 가운데, 단백질을 꾸준히 섭취하려면 무엇보다 건강한 식품 선택이 중요하다. 닭가슴살 등 한 가지 음식만 먹거나, 무조건 단백질 함량만 보고 구매하는 것은 현명하지 못하다.

영양 전문가들에 따르면 건강한 단백질 식품을 고르기 위해선 단백질의 함량뿐 아니라 열량이나 다른 영양 성분도 함께 고려해야 한다. ‘고단백’, ‘단백질 보충’ 등의 문구만 본다면 다른 부분을 놓칠 수 있다.

단백질 함량이 높은 제품은 열량도 높을 수 있다. 탄수화물이 없어도 지방이 많을 수 있어서다. 체중 감량을 위해 ‘고단백’ 식품을 산다면, 제품의 영양성분표를 반드시 확인하는 것이 좋다. 단백질 함량이 높으면서 열량과 지방이 적은지, 인공 첨가물이 많은지 등을 꼼꼼하게 따져본다.

단백질의 고른 영양소도 중요하다. 영양학자들이 권고하는 단백질은 필수아미노산이 골고루 들어간 식품이다. 단백질의 아미노산 성분이 균형 있게 들어있는지 살펴본다. 특히 다양한 종류를 골라 먹는 것이 건강하다. 영양학자들의 추천하는 대표 식품으로는 렌틸콩, 이집트콩, 완두콩, 퀴노아, 달걀, 분리 유청 단백질 파우더 등이 있다.

식물 단백질의 경우 열량과 지방 함량이 낮다는 장점이 있지만, 대부분 필수 아미노산이 부족하다. 하지만 식물 단백질 중에서도 드물게 필수아미노산이 모두 포함된 식품들이 있다. 퀴노아, 피스타치오, 완두콩 등이다. 체중 감량이나 채식 식단에 활용하기 좋다.

렌틸콩은 활용도가 높다. 고소한 맛에 식감이 부드러워 밥이나 카레, 샐러드 등에 이용할 수 있다. 식품의약품안전처 식품영양성분 자료에 따르면 렌틸콩(브라운) 100g의 단백질 함량은 22g이다. 특히 렌틸콩은 미국의 건강 전문지 헬스가 선정한 ‘세계 5대 건강식품’에 꼽힌 슈퍼푸드다. 단백질 외에 다른 영양소도 풍부하다.

평소 유제품의 소화가 어렵다면 분리 유청 단백질(Whey Protein isolate)을 활용해도 좋다. 유청(우유에서 요거트·치즈를 만들고 남은 액체 부산물)에서 유당과 지방을 제거한 상태다. 유당을 제거해 유제품을 소화하지 못하는 이들도 먹을 수 있다. 지방도 거의 없다. 단백질 함량은 90% 이상으로 매우 높다. 특히 단백질의 다양한 종류에서 류신 함량이 가장 높다. 류신은 근육 생성에 필요한 아미노산의 일종이다.

치즈 중에서는 코티지 치즈를 사용할 수 있다. 미국 농무부(USDA) 식품영양성분 자료에 따르면 100g당 코티지 치즈의 열량은 103㎉다. 열량이 높은 일반 치즈보다 낮은 편이다. 단백질은 11.6g 들어있다.