청국장 [게티이미지뱅크]

[헤럴드경제=육성연 기자] 겨울은 빙판길 낙상 사고로 인한 골절을 조심해야 하는 계절이다. 특히 골다공증이 있다면 작은 충격에도 골절되기 쉽다. 평소 영양 보충을 통해 뼈조직이 약해지지 않도록 예방하는 것이 도움이 된다.

골다공증을 예방하려면 칼슘 보충만으로 부족하다. 칼슘은 우리 몸에서 흡수되기 어려운 영양소다. 칼슘 흡수를 도와주는 다른 영양성분이 필요하다. 비타민D, 비타민K, 망간 등을 칼슘과 함께 섭취해야 효과적이다. 칼슘 보충제에 이런 영양소가 함께 들어가는 것도 같은 이유다.

비타민D는 칼슘이 잘 흡수되도록 돕는 대표 영양소다. 비타민K 역시 부족하지 않도록 섭취량을 신경 써야 한다. 김민정 미국 공인 영양사는 “칼슘 외에 뼈 건강에 중요한 영양소로는 비타민K가 있다”며 “칼슘이 뼈를 채워주는 역할을 한다면, 비타민K는 칼슘이 빠져나가지 못하도록 잡는다”고 설명했다. 칼슘을 채우는 것만큼, 빠지는 것도 막아야 한다는 의미다.

뼈 건강에 좋은 영양소가 ‘골고루’ 들어간 음식으로는 푸룬(prune· 서양 건자두), 청국장, 인삼 등이 있다. 특히 푸룬은 국제골다공증재단이 골다공증 예방을 위해 권고한 식품이다. 푸룬에는 칼슘과 함께 비타민K가 다량 들어있다. 이 외에도 망간, 칼륨, B6 등 뼈 건강을 돕는 영양소가 풍부하다.

관련 효능을 입증한 연구도 있다. 캐나다에서 개최된 ‘골다공증의 영양 측면에 관한 국제 심포지엄(ISNAO, 2015)’에서는 푸룬이 골밀도 수치를 개선할 수 있다는 연구 논문이 발표됐다. 미국 캘리포니아 의과대학 연구진은 푸룬 추출물 섭취가 노인층의 골 손실 회복뿐만 아니라 성장기 어린이의 뼈 건강도 도울 수 있다고 밝혔다.

인삼 [게티이미지뱅크]

인삼 및 홍삼도 뼈 건강에 좋은 식품이다. 2019년 식품의약품안전처는 인삼을 ‘뼈 건강 개선 효과가 있는’ 건강기능식품 개별인정형 기능성 원료로 인정했다. 기존 ‘면역력 증진·피로 개선’ 효능에 이어 ‘뼈 건강 개선’ 기능을 추가 인정한 것이다.

실제 농촌진흥청이 진행한 인체적용시험 결과, 12주 동안 인삼 추출물을 하루 3g씩 먹은 그룹은 위약(가짜 약) 그룹보다 골 형성 지표인 오스테오칼신(osteocalcin) 함량이 11.6배 높았다. 체내 칼슘 함량 도 3배 높았다. 오스테오칼신은 칼슘이 혈관에 쌓이지 않고 뼈에 흡수되도록 만드는 호르몬이다. 비타민K는 이 오스테오칼신의 기능을 돕는다.

콩도 빠질 수 없다. 특히 ‘발효된’ 콩을 이용하는 것이 효과적이다. 된장찌개보다 청국장이 골밀도 개선에 더 도움을 줄 수 있다는 연구도 있다. 한국식품연구원의 연구 논문(2019)에 따르면 골밀도가 떨어진 쥐에 콩과 발효 콩(청국장)을 먹인 후 골다공증 개선 효과를 비교한 결과, ‘일반 콩 섭취’ 쥐의 골밀도는 이전보다 1.8배 높아졌다.

이에 비해 ‘청국장 섭취’ 쥐는 3.9배 증가했다. 연구진은 콩의 기능성물질인 이소플라본이 발효과정을 통해 흡수가 잘 되는 구조로 바뀌면서 골다공증 회복 능력을 키웠다고 분석했다.