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[헤럴드경제=육성연 기자] 블루베리는 슈퍼푸드로 손꼽히는 대표 식품이다. 전 세계 영양학자들이 선정하는 건강식 목록에서도 빠지지 않고 등장한다. 다방면에 걸쳐 건강과 노화 지연에 도움을 줄 수 있어서다.

미국 농무부(USDA)는 콩과 더불어 ‘최고의 노화 지연’ 식품으로 블루베리를 선정했다. 미국암연구소는 블루베리를 ‘항암식품’으로 인정했다. 연구소는 세포 실험 결과, 블루베리가 DNA에 해로운 성분을 억제해 암세포가 자라는 것을 막았다고 밝혔다.

혈관 건강에도 좋은 식품이다. 미국 임상영양저널(2019)가 다룬 영국 이스트 앵글리아 대학교와 노리치 의과대학의 논문에 따르면, 하루에 한 컵(150g)의 블루베리를 섭취한 그룹에서 심혈관질환 위험이 최대 15%까지 감소했다. 연구진은 “심혈관 건강을 위해 블루베리를 매일 한 컵씩 먹는 것이 좋다”고 조언했다. 이 외에 시력 보호나 혈당 등에 도움을 줄 수 있다는 연구가 여럿 있다.

이런 효능은 블루베리의 강력한 항산화물질에서 나온다. 실제로 미국 농무부(USDA)는 40여 가지의 과일·채소와 블루베리를 비교한 실험에서 블루베리의 항산화 효과가 가장 크다고 밝혔다.

대표 항산화물질은 진한 검붉은 빛을 내는 안토시아닌이다. 블루베리의 안토시아닌 함량은 100g당 386㎎이다. 같은 ‘퍼플푸드’ 계열인 포도보다 7배 많다.

블루베리 [게티이미지뱅크]

안토시아닌을 최대한 섭취하려면 다른 과일과 달리, ‘냉동’ 상태로 보관하는 것이 좋다. 호주 뉴사우스웨일스대학교 연구진의 실험에 따르면, 생블루베리의 안토시아닌 함량은 냉장 보관 시 2주째에서 감소했지만, 냉동 보관에서는 증가했다.

혈당지수(GI·식품을 섭취한 뒤 혈당이 오르는 정도)도 34로 낮다. GI가 1~55면 저혈당 식품, 56~59면 중혈당 식품, 70 이상이면 고혈당 식품이다.

저혈당 식품인 블루베리는 아침에 먹어도 좋은 과일이다. 공복 상태인 아침에는 혈당이 치솟기 쉽다. 이때 검은 반점이 생긴 바나나처럼 고혈당 과일을 먹으면 혈당이 빠르게 올라갈 수 있다. 잘 익은 상태의 바나나는 혈당지수(60)가 높은 과일이다. 망고, 멜론 등도 마찬가지다. 이런 고혈당 과일은 아침보다 오후 간식으로 더 적합하다. 아침에는 블루베리와 같은 베리류를 선택하는 것이 혈당 관리에 유리하다.

다만 ‘말린’ 블루베리는 제외다. 대부분의 건과일처럼 생블루베리보다 혈당지수가 높다. 열량도 휠씬 높다.

가열 요리에 사용한 블루베리도 영양소 측면에선 효율적이지 않다. 안토시아닌은 열을 가했을 때 쉽게 분해되고 체내 흡수율도 낮다. 블루베리 잼이나 블루베리를 넣은 디저트 대신, 생블루베리 또는 냉동 블루베리를 신선하게 섭취하는 것이 가장 건강하다.