‘천천히 앉기’ 3초 근육 운동법. [FNN]

[헤럴드경제=장연주 기자] 일본의 한 재활의학 전문가가 3초 만에 60~80대도 근력이 향상할 수 있는 운동을 제시해 주목받고 있다.

24일 후지뉴스네트워크(FNN)는 일본 니시큐슈 대학 재활 학부의 부교수이자 물리 치료사인 마사토시 나카무라의 운동 방법을 소개했다.

‘3초 근육 트레이닝법’으로 명명된 이 운동은 아주 가벼운 근육 트레이닝이다. 이 운동을 매일 지속하면 60~80대 시니어도 2개월 반이면 근력이 약 30% 늘어난다는 것이 그의 주장이다.

나카무라는 “근육 약화는 침묵의 살인자”라며 30세부터 운동하지 않으면 연간 1~2%씩 근육이 퇴화하고, 80세에는 30~40%가 줄어들 것이라고 경고했다. 근육 약화는 고혈압, 당뇨병, 치매 등을 야기하기도 한다.

그러면서 그는 특히 다리와 엉덩이 근육을 강조했다. 다리와 엉덩이 근육이 몸 전체 근육의 2/3를 차지하므로 정기적으로 근력운동을 해야 한다는 주장이다.

그가 제안한 3초 근육 운동법은 ‘천천히 의자 앉기’, ‘천천히 발뒤꿈치 내리기’ 등 두가지이다.

먼저 ‘의자에 앉기’는 팔을 가슴에 올린 채 의자에 3초 동안 천천히 앉는 동작이다. 이는 허벅지 앞 대퇴사두근, 허벅지 뒤쪽 햄스트링, 엉덩이 대둔근을 훈련한다.

발뒤꿈치 천천히 내리기 3초 근육 운동법. [FNN]

두번째 ‘발뒤꿈치 내리기’는 의자 등받이에 손을 얹고 발뒤꿈치를 들어 올린 상황에서 3초 동안 천천히 발뒤꿈치를 내리는 운동이다. 이는 종아리 아랫부분 삼두근을 훈련한다.

보기에는 쉬운 것 같지만, 60~80대 시니어들이 이 훈련을 하면 ‘천천히’ 하는데 힘들어한다고 한다.이 운동의 포인트는 ‘3초간’ 천천히 하는 것이다. 머릿 속으로 숫자를 센다면 실제보다 빨라지는 경향이 있어 1부터 5까지 세는 것이 좋다고 그는 덧붙였다.

그는 “어려운 운동은 계속하기 힘들다”며 “3초 근육 트레이닝을 생활 속에서 실천하면 짧지만 장기적으로 큰 효과를 볼 수 있다”고 강조했다.

또 그는 자신의 근력이 약화됐는지 보기 위해 다음의 3가지를 측정해보라고 조언했다.

한쪽 다리로 30초 이상 서 있을 수 없고, 한쪽 다리로 의자에서 일어설 수 없으며, 화장실에서 쪼그려 앉는 것이 어렵다는 것 중 하나라도 해당되면, 근력이 약화됐다는 신호라고 설명했다.