당 함량 낮은 과일 주목

아보카도·레몬·자몽·라즈베리·키위 등

키위와 아보카도 [123RF]

[리얼푸드=육성연 기자] ‘저당’ 또는 ‘무당’ 트렌드가 음료부터 제과, 아이스크림, 소스 등에 이르기까지 점점 확대되는 추세다. 건강을 위해 ‘당’을 줄이려는 움직임은 가공식품뿐 아니라 천연과일에서도 나타나고 있다. 유난히 단맛이 강한 과일을 좋아하는 한국인도 최근에는 과당이 적은 과일을 찾는 경우가 늘고 있다.

과일에는 항산화물질과 비타민, 미네랄 등의 영양소가 풍부하게 들어있지만, 과당이 높은 종류가 있다. 학술지 대한당뇨병학회지에 실린 논문(2015년)에 따르면 혈당지수(glycemic index·혈당을 얼마나 빨리, 많이 올리느냐를 나타낸 수치)가 높은 과일로는 파인애플·망고·파파야·멜론·수박 등 열대 과일이 꼽혔다.

통조림 과일이나 설탕 등이 들어간 건과일·과일주스도 총 당류가 천연 과일보다 훨씬 높다. 혈당관리가 필요한 당뇨 환자나 체중감량을 원할 때는 당류 또는 혈당지수가 낮은 과일을 섭취하는 것이 도움된다.

대표적인 과일로는 아보카도를 들 수 있다. 아보카도는 단맛이 없지만 과일에 속한다. 식품의약품안전처의 식품영양성분자료에 따르면 아보카도 100ｇ당 당 함량은 0.6ｇ에 그친다. 당류가 매우 낮은 반면 11가지 비타민과 14가지 미네랄, 식이섬유가 들어있다. 특히 다른 과일에는 부족한 불포화지방이 15~20% 들어있다는 장점이 있다.

신맛이 강한 레몬 역시 100ｇ에 들어있는 당류가 1.8ｇ밖에 안된다. 레몬과 라임은 당류와 혈당지수가 낮은 동시에 식욕 억제나 체중감량에 도움되는 과일로도 알려져 있다. 생선 요리에 레몬 또는 라임즙을 뿌려 먹으면 혈당지수를 보다 낮출 수 있다.

자몽과 라즈베리 [123RF]

자몽도 당류가 낮은 과일이다. 당류 함량은 100ｇ당 4.2g이다. 수분이 90%에 달하며, 면역 체계에 도움되는 비타민 A와 C가 풍부하다. 닭고기나 돼지고기 요리에 자몽을 넣은 샐러드를 함께 곁들이면 좋다.

라즈베리는 다양한 베리류 중에서도 당류가 낮다. 100ｇ당 4.4ｇ으로 블루베리(9.9ｇ)보다 적다. 베리류는 노화지연에 좋은 항산화물질이 풍부한 과일로 잘 알려져 있다. 북유럽에서는 ‘장수의 열매’로 불려지며 일상 요리에서도 흔히 사용된다.

새콤달콤한 키위 역시 당류가 낮은 편이다. 그린키위 100ｇ당 6.7ｇ이 들어있다. 특히 키위는 ‘영양밀도(100㎉ 당 영양소 함량)’가 높은 과일이다. 영양소 밀도는 적은 열량으로 많은 영양을 섭취할 수 있는 판단 기준이다. 골드키위의 영양소 밀도 점수는 20.1, 그린키위는 15.2로, 사과(3.5), 블루베리(4.3) 등 보다 높다.